Тема «Як говорити з дітьми про війну»
Мета: надати педагогам практичні рекомендації щодо відповідей на актуальні питання дітей про війну.
1 етап – «Потурбуйся про себе»
Робота педагога з дітьми, які мають травматичний досвід, пов’язана з високим психологічним напруженням та значними емоційними витратами. А тому піклування і турбота педагога про себе – це перша і необхідна умова здатності працювати з дітьми, які зазнали впливу травмуючих подій.
Одним із проявів піклування про себе є ставлення до себе, як до друга. Досвід самопідтримки з’являється з досвіду підтримки. Коли ми росли, нас частіше критикували, ніж підтримували, тому зараз ми всі вчимося самопідтримки. Треба навитися говорити собі ті слова, які ви кажете чи казали б дорогому другу. Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), чого ти зараз хочеш?». Ми звертаємося до своєї внутрішньої дитини, вона зараз відчуває тривогу й небезпеку.
Можна запитати в себе: «Як зараз я можу про себе попіклуватися?» (відповіді педагогів).
Постійно повертатися в момент та реальність. Використовуйте техніку «5/4/3/2/1»:
«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
Назвіть вголос:
5 речей, які ви бачите навколо,
4 речі, які чуєте,
3 речі, яких ви торкаєтеся,
2 які пробуєте чи нюхаєте,
і зробіть 1 глибокий вдих і видих.
Повторюйте, поки знову не відчуєте себе в порядку.
Вправа «ПОСМІШКА»:
- профілактика емоційного вигорання
- стабілізація емоційного стану
Уявіть собі, що ви бачите перед собою на малюнку гарне сонечко, рот якого розплився у широкій посмішці.
Усміхайтеся у відповідь сонечку і відчуйте, як усмішка переходить у ваші руки, доходить до долонь.
Зробіть це ще раз і спробуйте усміхнутися ширше.
Розтягуються ваші губи, напружуються м'язи щік ... Дихайте і посміхайтеся ..., ваші руки та долоні наповнюються усміхненою силою сонечка (повторити 2-3 рази)
Більше технік стабілізації емоційного стану та зниження впливу стресу у систематизованих матеріалах
Важливо підтримувати себе в різних емоціях. Якщо поруч із вами немає дітей, дайте собі можливість проявити емоції, які ви відчуваєте. Якщо відчуваєте потребу плакати чи злитися, робіть це. Якщо хочете лаятися – лайтеся. Це про знеболення. Так у людини виробляється гормон ендорфін, що вважається природним знеболювальним.
Той, хто вміє піклуватися про себе, зможе попіклуватися й про тих, хто поряд, зокрема, про дітей, наших учнів. Це особливо актуально в сучасних умовах, адже у дітей недостатньо внутрішніх ресурсів, щоб самостійно «опрацювати» складну ситуацію, якою є війна.
2 етап – Інформування
Час від часу в дорослих виникає питання, як говорити з дітьми на тему війни та й взагалі, чи говорити про це. Психологи запевняють, що говорити про те, що відбувається, з дітьми треба. По-перше, тому що питання, які стосуються життя і смерті, добра і зла, вимагають роз’яснення та підтримки з боку значущого дорослого. По-друге, для того, щоб дитина розуміла, що відбувається і чому звичний життєвий уклад змінився. А по-третє, якщо дитина не почує від дорослих чітких відповідей, вона почне шукати рішення самостійно. І тут вже може нафантазувати все, що завгодно. Внаслідок цього нерідко розвиваються різноманітні фобії.
Як реагувати на розмови дитини про війну?
Дії можуть бути такі:
запропонувати подивитися один одному в очі, адже коли ми дивимося в очі іншій людині, це дає більше відчуття безпеки та близькості;
можна запропонувати сказати одне одному слова підтримки чи просто якесь вітання;
можемо сказати: «Зараз ми всі переживаємо жахливо складний досвід. Але я так рада бачити тебе. І це означає, що ми справляємося, ми сильні»;
запропонувати дитині поділитися тим, що їй допомагає вистояти й справитися, поділитися зі своїм досвідом.
Після цього можна запропонувати дитині будь-яку дихальну практику.
Як відповідати на дитячі питання під час війни?
Питання «Чому ти плачеш?» – Відповідь: Я сумую, бо декому з вояків, які за нас б’ються, зараз боляче.
Говоріть якомога простіше. Пам’ятайте, що дитина збентежиться, якщо побачить, що ви засмучені чи шоковані через жахливі причини, яких вона не здатна зрозуміти. Намагайтесь не виявляти надміру слабкості при дітях!
Питання «Чому існують війни?» – Відповідь: Війни можуть починатись з багатьох причин. Наприклад, країна може відчувати, що в неї недостатньо землі або ресурсів, і може спробувати отримати їх, насильно відбираючи в іншої країни. Але війни так само можуть ставатись і через те, що одна країна хоче «нав’язати свій спосіб бачення світу».
Питання «Чому люди помирають?» – – Відповідь: Більшість дитячих реакцій на новини складаються із здогадок. Дитина ще не має достатньо досвіду, щоб зрозуміти взаємозв’язок, очевидний для дорослих. Питання «Що?» породжує безліч питань «Чому?», наприклад, «Чому солдати помирають? Чому на нас напала інша країна?». Намагайтесь відповідати чесно і якомога коротше: «Солдати помирають, бо їх поранив ворог. Люди воюють, аби захистити свою країну. На нас напали, бо хочуть захопити нашу землю». Пам’ятайте, що говорити слід якомога простіше.
Питання «Мій тато (брат, дядько, родич) теж загине?» – Відповідь: На подібні питання відповідати важко, особливо якщо батько (чи інший родич) – військовий, медик чи волонтер (або перебуває далеко у небезпечній зоні). Не варто піддаватися бажанню сказати звичне й заспокійливе: «Ні, не загине». Зрештою, чи ми самі у цьому певні? А діти дуже чутливі до неправди. Тому варто сказати щось на кшталт: «Ти хвилюєшся, адже тато зараз допомагає відвойовувати країну, так? Ми всі хвилюємося. Але він не сам. Поруч із ним багато чоловіків та жінок, чия робота – захищати один одного. Ми сподіваємося, що він скоро повернеться. Але зараз має справи».
#Діти говорять з дітьми про втрату близьких. Як підготувати дитину до важких розмов?
Як дітям підтримувати дітей — однокласників, друзів, які втратили близьких? Як батькам поговорити зі своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів? Розбираємося з важкою темою.
Щойно дитина дізнається про загибель батьків друга чи подруги, у неї може виникнути тривога, що і з її батьками може щось статися. Дитина може одразу запитати: «А ви не помрете?» Часто така тривога може маскуватися за дратівливістю і агресією.
Своїй дитині ми відповідаємо, що зараз робимо все можливе, щоби бути з нею. І близька людина друга загинула в тому числі для того, щоб ми всі жили і були разом.
А допомога другові починається з того, як ми повідомляємо своїй дитині про загибель знайомого.
1. Говоримо правду про втрату:
— Я дізналась про сумну новину, що батько (називаємо друга на ім'я і не використовуємо словосполучення «твого друга», щоб уникнути випадкової ідентифікації) загинув на війні. Це дуже страшна та сумна новина. Зараз всій родині важко. І, можливо, (ім'я друга) потрібна підтримка. Як ти думаєш, що ми (чи ви — однокласники) можемо для нього зробити?» (Слухаємо відповіді і підтримуємо ті, які будуть коректними.)
2. Пояснюємо, якою буває реакція на втрату:
— Коли людина втрачає близьких, їй дуже складно, і всі емоції можуть перемішуватись. Одночасно може вибухати злість, сум, радість. І поведінка друга, до якої ти звик, може змінюватись. Якщо ти раптом будеш помічати це — просто знай, що це не означає, що ти чимось завинив, чи що ви вже не друзі. Це нормально.
Це нормально, якщо друг буде злитись на тих, хто поруч, хто з його точки зору щасливий. Не обов'язково так буде. Але якщо так станеться, ти точно зможеш це зрозуміти і витримати. Ти точно зможеш бути вірним, бо біда може роз'єднувати, а може поєднувати.
3. Можемо розповісти, як працює підтримка, на власному досвіді:
— Коли я була маленька, мені здавалось, що якщо я знаходжусь поруч із тим, хто нещасливий, це може перекинутись і на мене. Так, ми дійсно відчуваємо настрій людини, віддзеркалюємо стан. І декому здається, що ми заражаємося. Але біда не заразна. А от підтримка зцілює.
4. Говоримо про слова підтримки:
— Знаєш, якими словами підтримати тих, кому боляче? (Слухаємо відповіді.) Можна просто сказати: «Я знаю, що сталося, і мені так шкода». «Ми всі завжди будемо пам'ятати твого батька». «Якщо ти раптом захочеш щось зробити у його пам'ять (посадити дерево, зробити концерт, намалювати картину…), я тобі допоможу».
Обійми доречні не завжди, не всі можуть їх перенести.
5. Попереджаємо, що не варто задавати зайві питання:
— Питання можуть ранити. Настрій може змінюватись, і друг може раптом ставати сумним, швидко втомлюватись. Це нормально, коли він то сумний, то веселий. Нормально, якщо він мовчазний чи буде навпаки дуже багато говорити. Важливо, щоб друг відчував співчуття, а не жалість.
У друга також може змінюватись ставлення до навчання. І, можливо, в цьому буде потрібна допомога.
6. Нагадуємо про власні кордони:
— Якщо друг проявляє грубість, важливо, як і в будь який час, коректно позначати кордони. Наприклад, сказати: «Так зі мною не можна».
7. Пояснюємо потребу у звичайному спілкуванні:
— Важливо не шушукатись і не припиняти розмову, коли входить друг. Бо коли ти вразливий, ти всі сигнали можеш сприймати як жалість, як загрозу, як знецінення.
Ще одна порада для дорослих. Важливо долучати дитину, яка переживає втрату, до загальних справ, щоб вона могла відчувати своє місце у групі та важливість свого внеска. При цьому важливо тримати у фокусі, що у будь-якої людини в скорботі може не вистачити сил.
Близькість зцілює. Підтримка додає сил дивитись у майбутнє. Ми точно впораємося.
Джерело UNICEF
4 ТАБУ ДЛЯ ДІТЕЙ, ЯКІ ПЕРЕЖИЛИ ВІЙНУ
- ПИТАННЯ-ТАБУ
Діти пережили страшну трагедію, вони бачили те, що на завжди запам'ятає їх тіло, психіка, і це вже відбиток на покоління
Тому не треба їх питати, розпитувати, як Вони себе почувають, який їх емоційний стан, чи було їм страшно і т.д. Бути поруч, і слухати те, що дитина сама захоче розповісти!
- ОБІЙМИ БЕЗ ДОЗВОЛУ ДИТИНИ- обіймати дитину, цілувати дитину, навіть якщо ви дуже співчуваєте їм, то все одно – ТАБУ. Все що ви можете зробити, спитати, чи можу я бути поруч, і якщо тобі потрібна моя підтримка, то ось моя рука.
Якщо дитина потребує тепла, то вона сама дасть про це знать.
- ПОДАРУНКИ. ПОВІТРЯНІ КУЛЬКИ ТА ФЕЄРВЕРКИ - ТАБУ
Вони вибухають, і діти падають від звуку на підлогу - кульки травмують дітей. Це не радість життя, це травма при кожному вибуху. ІГРАШКИ ШУМНІ, які розмовляють, гудять, стріляють і т.д. - ТАБУ
- СЛОВА - бідненький, як мені тебе шкода... – ТАБУ. Вони не бідненькі, вони діти - які побачили війну. І це про мужність, а не про немічність. Не треба робити з них психологічних "інвалідів"
Роздуми та пункти, виникли в ході роботи з дітьми, які зазнали війну
Бережіть себе і пам’ятайте, що відповідати на дитячі питання слід щиро і якомога простіше. Будьте чесними і послідовними у своїх відповідях. У вас все вийде, а війна обов’язково закінчиться.
Презентація "Як говорити з дітьми про війну"
Тема «Активності з дітьми в укритті»
І частина «Потурбуйся про себе».
Мета – стабілізація психоемоційного стану педагогів.
Вправа на знаходження власних ресурсів:
1. Необхідно на аркуші виписати все те, що надає вам радість та силу. Можливо, це спілкування з певними людьми, смаколики, або заняття. Якщо на початку складно згадати свої джерела ресурсу, необхідно почати і далі будете згадувати один за одним. Так список буде складений.
2. Далі необхідно поділити його на групи: прості (ті, які легко виконати), середні (ті, які трохи більше вимагають зусиль), потрібні певні зусилля.
3. Потім необхідно кожного дня виконувати хоча б щось одне з цього списку. Головне — під час виконання зупинятися, спостерігати за своїми почуттями та не поспішаючи наповнюватися.
4. Також можна зробити обов’язкове виконання певних ресурсних дій. Наприклад, кожного четверга пити каву в улюбленому кафе. Це буде наповнювати та надавати стабільність у житті.
Усвідомлення тіла
Мета цієї техніки: скерувати увагу на відчуття тіла, щоб заякоритися в теперішньому моменті.
- Зробіть 5 глибоких видихів носом, а видихайте ротом (можете злегка скласти губи так, ніби користуєтеся соломинкою).
- Покладіть обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. «Згорніть» і «розгорніть» пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити відчуття в ногах.
- Кілька разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги донизу.
- Стисніть руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.
- Притисніть долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.
- Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.
- Простягніть руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд. Опустіть руки і дайте їм розслабитися.
- Зробіть ще 5 глибоких видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.
Світлана Соловій пропонує використовувати методику «Фортеця», коли ви наповнені стресом, тривогою, страхом та не маєте можливості змінити ситуацію, щоб відновити спокій (для прикладу, перебуваєте у бомбосховищі). Цю техніку можна виконувати й з дітьми.
Для її виконання необхідно мати де малювати (папір, телефон тощо) та чим малювати (олівці, фарби, крейда тощо). Якщо цього немає, то вистачить вашої уяви.
Кроки техніки:
1. Займіть якомога зручніше положення. Таке, щоб вас відволікало якомога менше факторів.
2. По можливості закрийте очі або ж виберіть точку, на якій ви б могли зосередить свою увагу та активізувати уяву.
3. Як тільки будете відчувати, що ваша уява готова до роботи, спробуйте переміститися в місце, де знаходиться фортеця, яка оберігає вас від усіх небезпек. Це може бути реальне місце або ж створене вами. Перемістіть себе туди, ніби ви тілом та душею знаходитеся у цьому місці.
4. Відчуйте усіма органами чуття це місце.
Що ви бачите? Яка ця фортеця? Опишіть її в деталях. Завдяки чому чи кому вона вас захищає? Де ви знаходитеся у цій фортеці?
Які там запахи?
Спробуйте відчути це місце на дотик. Відчуйте підлогу, доторкніться руками до якоїсь поверхні.
Що ви там чуєте?
Яка там температура?
5. Проаналізуйте, що з вами відбувається, коли ви знаходитеся у своїй фортеці. Які у вас емоції? Про що думаєте? Які відчуття у тілі? Наскільки вам безпечно у ній (від 0 до 10, 0 – зовсім не відчуваю безпеку, 10 – найбільша безпека, повний спокій).
6. Якщо ви не відчуваєте безпеку у цій фортеці, спробуйте додати щось, що допоможе її відчути. Пам’ятайте, що у вашій уяві можна все. Можливо там не вистачає Капітана Америки, який буде стояти на стражі. Або ж рви з акулами. Гармати, стіни, чарівна паличка… Додайте усе, що дозволить відчути безпеку.
7. Заміряйте знову відчуття безпеки, коли ви знаходитеся у цій фортеці (від 0 до 10). Коли ж відчуваєте достатньо безпеки, спробуйте відчути її у тілі. Де вона знаходиться? Як ви її відчуваєте? Якщо вам не вдається відчути безпеку у цій фортеці, повторіть крок 6, або ж спробуйте інші техніки (напр., дихальні техніки чи релаксацію)
8. Перенесіть вашу фортецю з уяви на аркуш паперу чи у ваш девайс. Намалюйте її в усіх можливих деталях.
9. Кожного разу, як ви будете зустрічатися зі страхом, тривогою та відчуттям небезпеки, на які у вас немає можливості впливати, переміщайтеся у вашу фортецю та відновіть безпеку та спокій. Зображення фортеці можете мати завжди під рукою, воно буде допомага поринати у безпеку.
Чому ця техніка працює?
Наший мозок не відрізняє де є реальні, а де уява. Тому, коли ви бачите сновидіння або ж уявляєте, якусь подію, то реакція вашого організму майже така сама, як ніби ви знаходитеся безпосередньо в тій ситуації. Й переміщення себе в уяві у фортецю, дозволяє відчути спокій та безпеку або ж знизити неспокій та відчуття небезпеки. А сам процес малювання залучає відділи мозку, які відповідають за структурованість та впорядкованість й дозволяє відволіктися від думок, емоцій та самої ситуації.
ІІ частина – тематична бесіда (10-15 хвилин).
Мета – підвищення рівня поінформованості, відпрацювання навичок володіння техніками стабілізації, активізації ресурсів, розвитку психологічної стійкості.
Нам важливо пам’ятати, що аудіальний канал сприйняття під час гулу сирен особливо навантажений – треба його “зайняти”. А під час стресу ігри дітей можуть стати “регресивними” – старші можуть знову грати в ігри малюків.
- Співати гуртом.
- Слухати аудіоказки та музику.
ТІЛО
- Пластилін (зараз ліпити може бути ефективніше, ніж малювати).
- За можливості взяти із собою подушки, щоби зробити будиночок.
- Кінетичний пісок.
- Робити мотанки з хусточок та роздавати дітям в укритті.
- Вчитися жонглювати.
- Чарівні дотики – уявити, що тіло – музичний інструмент. Кожна частина тіла видає свій звук. Торкатися долонькою, а дитина співає, мукає, кукурікує та інше.
- Я – тварина. Показати жестом, позою, звуками тварину. Другий партнер із гри відгадує. (Образ тварини завжди “про життєвість”.)
- Видувати мильні бульбашки.
- Докричатися до Місяця. Уявити, що треба крикнути послання космонавтам чи інопланетянам. Можна кричати з різних кутів кімнати одне одному, можна спрямовувати звук далеко-далеко.
- Вдихнути хмару. Уявити, що вдихнули хмару й видихнути її зі звуком, можна з грозою і блискавкою (тупаючи ногами).
- Лети! Дмухати одне на одного, як на перо. Дозволити собі подути на батька чи мати, щоби “здути” його / її з місця.
- Рвати папір, а потім зібрати з уривків колаж.
- Злий бобер. Придумати злу тварину й поводитися так, як, нам здається, вона може поводитися. Потім перетворитися на добру тварину. Потім – на людину.
- Випустити пазурі. Показати, як тигреня шипить і показує пазурі, коли хоче захиститися. Потім перетворитися на людину.
- У ціль. Зім’яти в руках папір і, як м’ячиком, потрапити в ціль.
МАЛЮВАТИ
- Будиночки, веселки
- Мрію
- Розмальовки
ІГРИ ЗІ СЛОВАМИ
- Читання й обговорення дитячих книжок.
- «Запитання». Дорослий ставить будь-яке запитання. Дитина повинна також відповісти запитальним реченням. Гра триває, доки один із гравців не використає розповідну форму.
- «П’ять слів». Обираємо 5 слів, що зовсім не пов’язані між собою. Даємо завдання скласти розповідь, в якій обов’язково використати всі раніше задумані слова.
- «Покажи слово» (пантоміма).
- «Остання літера». Потрібно назвати слово, що починається на останню букву попереднього.
- «Літера». Запропонувати згадати якомога більше слів, що розпочинаються на певну літеру.
- «Казка». Всі діти разом складають казку. Кожен каже одне речення.
- «Асоціації». Дорослий називає будь-яке слово. Дитина повинна сказати перше, що приходить на думку.
- «Розкажи про свій улюблений…». Тут може бути мультфільм, їжу, вид спорту, відпочинок і т.д..
- «Круги Луллія».
Тарабарська мова. Говоримо одне з одним тарабарською мовою, намагаючись за інтонацією вгадати, про що кожен говорить
Світлана Ройз, сімейна й дитяча психологиня
Для вчителів створили порадник активностей, які можна проводити з дітьми в шкільному укритті.
Переглянути та зберегти порадник можна за посиланням.
Ідеї активностей враховують особливості та зацікавлення різних вікових груп – від 1 до 11 класів.
Активності, зібрані в пораднику, допоможуть дітям емоційно та фізично впоратися з перебуванням у бомбосховищі під час повітряної тривоги, повідомили в МОН.
Для дітей також створили пісню-практикум про те, як вони можуть упоратися з тривогою й панікою під час сирен. Про це повідомила авторка тексту, сімейна й дитяча психологиня Світлана Ройз.
В пісні майже немає прислівників і натомість вжито багато дієслів. Це зроблено спеціально, аби не перезбуджувати лімбічну систему і скеровувати активність – йти до укриття чи іншого безпечного місця. Окрім того, пісня може додати дітям упевноності, адже “коли сирену чуєш – то ЗСУ працює!”.
Тема: Панічна атака: що це і як відрізнити від серцевого нападу?
Мета: усвідомлення вихователями власних ресурсів та їх використання для психоемоційної стабілізації в ситуації паніки.
1 етап – «Потурбуйся про себе».
Кожен із нас має внутрішній ресурс, однак не завжди може самостійно його знайти. Тому основним завданням психологічної допомоги для нас є актуалізація адаптивних і компенсаторних ресурсів особистості, мобілізація психологічного потенціалу для подолання негативних наслідків надзвичайних обставин.
Вправа «Додай радощів»
Упродовж п’яти хвилин поміркуйте про свої особливі моменти, які дарують вам радість. Відкрийте свій щоденник і напишіть список того, що робить вас щасливими. Це може бути щось масштабне, як реалізація мрії, так і щось маленьке, наприклад, чашечка кави. Нехай це буде довгий перелік, пригадайте все-все.
Оберіть один з пунктів і виконайте прямо зараз, насолоджуйтесь процесом.
Якщо сьогодні ви не відчули себе щасливими, створіть для себе щастя самі: випийте смачної кави, обійміть рідних. Подякуйте за все, що маєте. Бо щастя, це не щось масштабне, це моменти, у яких ми цінуємо себе і своє життя!
2 етап – Інформування та оволодіння техніками розслаблення
Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед дорослих і дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:
- Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі.
- Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти.
- Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість.
- Прискорене серцебиття (тахікардія).
- Важкість у грудях.
- Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню.
- Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується.
- Тіло тремтить.
- Озноб.
- Запаморочення, потемніння в очах.
- Відчуття стиснення голови, головний біль.
Скільки триває панічна атака і як її позбутися?
Панічні атаки — це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система дала збій. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин.
Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.
Техніка, що нормалізує дихання і серцевий ритм
Організм — цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:
- дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);
- дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);
- дихання в подушку;
- щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.
Техніка «Пульт» або вже знайома «5-4-3-2-1»
Це одна з дієвих технік заземлення. Ми можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.
Уважно подивіться навколо та знайдіть і озвучте:
- 5 речей, які ви БАЧИТЕ;
- 4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;
- 3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;
- 2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;
- 1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.
Техніка «Якорі реальності»
Під час панічної атаки необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:
- Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло і саме я володар свого тіла».
- Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».
- Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я — господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.
- Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.
- Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).
- Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.
Сканування тіла
- Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.
- Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.
- Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.
- Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.
- Продовжуйте так до самого низу. Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.
Техніка «Безпечне місце»
- Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.
- Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо. Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз. Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.
Техніка «Формула СТОП»
Екстрена формула СТОП для зупинки початку нападу панічної атаки:
С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».
Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення + повільне діафрагмове дихання.
О — Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.
П — Позитивна установка. Фокус назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся». Перемикання на будь-яку звичайну для себе дію, рутину, щось повсякденне, що робили би поза нападом паніки.
Зустріч «Як позбутися некорисних думок»
Мета: зниження рівня впливу негативних думок на особистість, формування навичок позитивного мислення.
1 етап – Психологічна стабілізація
Техніка для заспокоєння «Злити негативні думки у трубопровід»
1. Уявіть, що ви підносите долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
2. Уявіть, як ваші руйнуючі, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
3. Переключіть вашу уяву на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
4. Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
5. Повторюйте допоки не відчуєте спокій.
Цю техніку можна виконувати з реальної теплою і холодною водою.
2 етап. Інформування та оволодіння технікою «Трамвай».
Наші думки і те, що ми говоримо собі, можуть змусити нас почуватися краще або гірше. Думки можуть як допомогти нам, так і підірвати нашу віру у себе. Не існує безслідних думок, усі вони впливають на наші фізіологічні системи: звужують або розширюють судини, затримують діяльність органів травлення, порушують сон і врешті решт призводять до хвороби серця. Неможливо прослідкувати всю різноманітність відповідних реакцій. Погані думки, горе, злість, роздратування, жах, скарги, сумнів – все це призводить до ослаблення організму, а протягом тривалого часу – вже до серйозних захворювань.
Якщо ми віримо, що зможемо упоратися зі стресовою ситуацією, досягти успіху в роботі, особистих справах, то чарівним чином притягуємо до себе позитивний результат. Людина, яка працює зі своїми думками поступово формує позитивне мислення, що дозволяє частіше помічати в житті хороше і, як наслідок, досягати успіху.
Техніка «Трамвай».
Кроки техніки:
1. Коли ви відчуваєте стрес та тривогу задайте собі питання: «Про що я зараз думаю?» (позначте ці думки).
2. Як тільки визначили думки, які викликають у вас стрес та тривогу, назвіть їх «У мене є думки, що…». Наприклад, «У мене є думки, що я втрачу роботу й не зможу знайти нової».
3. Далі уявіть, що ви стоїте на зупинці, до якої під’їхав трамвай і в уяві «посадіть» ці думки в нього.
4. Трамвай від’їзджає, але ви не сідаєте в нього, а кажете собі: «Це не мій трамвай» і спостерігаєте, як він їде далі.
5. Переключаєте свою увагу на щось корисне та важливе для вас «тут і тепер».
Якщо ви не будете переключати увагу на важливу та корисну діяльність, то її займуть знову ті думки, які ви посадили у трамвай.
Кожного разу, як думки повертаються, повторюйте попередні кроки.